热点:卫健委的10个“减油”建议 这个最关键！
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9月是国家卫健委开展的全民健康生活习惯的普及月，今年的主题是减油。 减油正是“三减三健”的大致重要文案，今年的“全民健康生活习惯日”提出了“健康要加油，饮食要减油”的口号。 目的是广泛提倡饮食减油理念，传达减油的核心消息，鼓励人们减少油的摄入。
“三减三健”是减盐、减油、减糖、健康牙、健康骨骼、健康体重。 在年第五届中国健康生活习惯大会上，“三减”作为主题语之一首次被提出。 现在，“三减三健”已经建立了新的固有名词，被纳入“健康中国2030”计划纲要”、“健康中国行动(-2030年)”等多项国家级纲领文件，为指导各级机关的事业开展指明了方向。
国家卫健委发表的十条核心消息，今天带你一起学习。
1
油是人体必需脂肪酸和维生素e的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
解读。
很多人把油盐糖看作洪水猛兽，其实是好东西，但不仅仅是吃多了不好。 脂肪除了上述健康优点外，还可以提供很高的饱腹感，与碳水化合物、蛋白质一起为人体提供长期稳定的供给。
因此，减肥的人不需要严格摄取脂肪，相反适当的脂肪摄取有助于控制健康体重。
2
植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
解读。
动物油曾经因为含有胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关，但现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕，普通人正常饮食是没有问题的。 另外，动物油的饱和脂肪，例如猪油的不饱和脂肪酸的比例也不一定超过50%。
相反，无论是多么健康的植物油，还是橄榄油和茶树油，吃多了都不好，所以这个提案把两种油并列起来是非常有意义的。 核心不是油的品种而是总量控制。
3
我建议健康的成人每天食用油的摄入量在25克以下。
解读。
人体一天需要的脂肪克数几乎等于体重的公斤数，例如60公斤的人大约是50-60克。 但是，这些脂肪的大约一半来自肉鸡蛋牛奶、坚果、豆类等各种各样的食物。 另一半是烹饪用油，包括植物油和动物油。 中国人现在脂肪整体摄取过多，所以鼓励不要使用食用油是有益的。
需要注意的是，这里所说的烹饪用油包括一天三餐，也就是在外面吃饭的部分。 另外，吃红烧肉的话，即使控制了烹饪油，脂肪的摄取也有可能过剩。
4
烹调时多采用蒸、煮、炖、炖、凉等方法，不加入锅、烤箱、电馅饼等烹调器，可以减少使用油量。
解读。
提案中提到的毫无疑问，炒菜、油炸食品等烹饪方法也不能抛弃。 毕竟很好吃，必须多次合理搭配。
补充一下，蔬菜加热水的时候滴油，捞出来用一点蚝油扒就好吃了，对减少烹饪油也是有效的方法。
5
家庭采用带刻度的油壶，定量由油、总量控制。
解读。
控制油壶，盐勺。 这些是被动的工具，对没有改善健康意识的人没什么效果。 而且以我的经验，定量控制真的不简单，太多太杂了。
真正有效的还是要积极树立“三减”的意识，通过积极的行为在点滴中实现减少的目标。 比如，今天晚饭有炸鱼。 那个搭配鲜切的黄瓜和西红柿。 前者是高油高盐，后者是无油无盐，两者都很美。
6
高温烹饪油、植物奶油、牛奶、酥油等可能含有反式脂肪酸。 要减少反式脂肪酸的摄取量，请每天控制在2克以下。
解读。
反式脂肪的摄取确实越少越好，但大部分产品的反式脂肪越少。 包括提案中提到的植物奶油、牛奶、酥油等。
在中国很少有人一天摄取两克以上的反式脂肪。 如果是这样的话，他应该担心脂肪摄入严重过剩而不是反式脂肪的问题。
7
不要吃油炸食品和加工的零食，如饼干、点心、薯条、薯片等。
解读。
需要注意的是，食品加工和零食不是不健康的，不应该污名化。 例如每天的坚果、奶酪也是加工食品，脂肪含量高，但作为点心很健康。 被提名的四种零食不一定不健康，未被提名的油条、辣条、油炸食品以外的蔬菜油炸脂肪含量也不低。
不吃没错，多少？ 对公众来说是“最好不要吃”的意思，这样的建议不科学。 “没有垃圾食品，只有垃圾食品”，是因为看总量限制和食物的组合很重要。 比如我每天中午吃汉堡包+土豆+可口可乐(让店员换无糖的)，每晚都有黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等几乎没有油的沙拉。
同样的汉堡包套餐。 新奥尔良风味的鸡腿堡有更好的选择，比如以前传下来的鸡汉堡脂肪少。 炸薯条可以加点钱换蔬菜沙拉和玉米等，减少脂肪的摄取。 可乐与脂肪无关，但也可以改为比较健康的无糖可乐或苏打水(大多数人不知道快餐店有这个选项)。
8
购买包装食品时要阅览营养成分表，多次选择少油食品。
解读。
营养成分表和配料表是解开食物真相的法宝，但相当多的客人不知道如何正确解读里面的新闻。 对于这个提案，有必要提醒一下:1)营养成分表是“每100克”还是“每份”大不相同。 2 )油少的东西也不一定真的很健康，比如脱脂牛奶和全脂牛奶等。 事实上，后者对普通人来说是更好的选择。 3 )单纯排斥脂肪不一定健康。 比如，“0脂肪”产品其实糖很多。 因为有必要全面理解营养成分，而不是简单地看某个指标。
9
减少外出就餐频率，合理点餐，避免浪费。
解读。
这一瓶显然在外面吃饭(应该包括在外面吃饭)不健康，或者比在家自己做饭更健康。 很多餐厅的菜确实是高油高盐，但这种说法太震撼了。 而且每年数兆美元的饮食费对促进就业和内循环很重要，特别是在今年的疫情恢复期，全国各地和世界各国都引起了人们的外出费。
对很多人来说，在外面吃饭主要是为了节省时间，或者在职场上没有食堂，家庭聚餐、朋友聚会等也是感情交流的需要。 减少在外面吃饭实际上有很多现实的困难。
另一个悖论是，在家吃的健康人在外面吃饭也不要乱吃海塞。 在外面吃的油腻的人，在家里也不一定很健康。 相对健康的餐厅生意不如重口味的餐厅，这是客人的选择，也证明了客人的健康意识是问题的根本。
当然，合理点餐，不浪费是非常正确的，东亚地区食物损失和浪费比重最大的环节是饮食。 特别是各种各样的盛宴，一般大家都不好意思打包。 因为这个应该更谨慎点菜，不足以再添了。
10
从小养成清淡油腻的饮食习惯。
解读。
这看起来有点空，其实很重要，比前面九个加起来更重要。 饮食健康的关键是习性的培养，是自我控制意识的培养。 肥胖的基因可以遗传，不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”，所以经常可以看到胖夫妇有胖孩子。 这个建议的隐含消息是因为父母需要树立榜样，所以不能自己吃海塞，也不能让孩子吃清淡的饭。
文/钟凯
(科信食品营养新闻交流中心主任)
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