热点:不吃碳水化合物？不健康！科学减重应该这么吃

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原标题:不吃碳水化合物吗？ 我不健康！ 科学减重应该这样吃。

我天生喜欢甜食，但美丽的女孩担心吃太多甜食会胖。 最近，无糖饮料占商超“c位”，被称为零糖零热量，使人们开心，减轻了“心理罪恶感”。

无糖饮料可以“打开喝”吗？ 我想科学地减少糖降低血糖，保持完美的身体需要在饮食方面观察什么？

天然糖及其“替代品”

中国疾病预防控制中心营养健康所学生营养室副主任张谦介绍说，无糖饮料中的“无糖”意味着不含天然糖，甜味是甜味剂带来的。 天然糖是碳水化合物，包括单糖、二糖、多糖等。 食物甜度不够会引起人的情况下，人们在食品加工过程中会添加一点甜味剂。

甜味剂也有天然和人工的区别。 比如甘草，罗汉果的糖是天然的甜味剂。 最初采用的人工甜味剂是糖精，之后有很多种类。 目前我国允许使用的人工甜味剂有10多种，如甜菊糖、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安塞米德等都是人工合成的大分子。

“如果对甜度进行分级，蔗糖的甜度是1.0，以此为基准，果糖的甜度是1.2，葡萄糖的甜度只有0.7左右。 人工甜味剂更甜，一般是天然糖的三四十倍，一部分可以达到几百，千倍，放一点就很甜了。 ”。 张倩说。

张谦说，人工合成的甜味剂前味、后味奇怪，可能很苦。 为了保证良好的口感，目前市场上的各种甜味剂一般采用组合，如甜菊糖和糖精钠。

甜味剂欺骗了我们的神经，提高了甜度阈值。

《中国居民饮食指南()」建议成人每天的糖摄取量在50克以下，控制在25克以下，糖摄取量最好控制在总能量摄取量的10%以下。

在我国，一般含糖饮料100毫升的糖度约为10克，低糖饮料通常在5克以下。 “虽然看不到这个量，但是人们在不知不觉中喝了一瓶500毫升的饮料，糖的摄取量就容易超过安全规定值。 》中日友好医院营养科主任石劢说。

含糖饮料有这些问题，人工甜味剂没有问题吗？

石劢说，甜味剂的甜味比天然糖高好几倍，喝无糖饮料想追求健康，但经常喝甜饮料其实可能提高了自己的甜度阈值，糖的甜度不能满足了。 选择食物的时候也追求甜、咸、辣的味道，长时间味道变强，增加摄取能量，毕竟。

摄取糖类后，我们的各系统自然动员，胰岛开始分泌胰岛素，糖类被消化分解成单糖被人体利用，多余的糖被转化成糖原和脂肪蓄积在体内。 张谦表示，研究表明，国外人工甜味剂可能影响人体对血糖的正常反应。 近年来，有一点关于动物性的研究细胞学研究，认为人工甜味剂也可能对肠内菌群等产生不利影响。

培养儿童青少年的健康饮食习惯，家长必须选择天然食材。

在这期间，中小学生、大学生，特别是刚高考完的孩子来到门诊减肥。 石劢介绍说，这些孩子吃多了，动作少，经常喝甜饮料是肥胖的常见原因。 “临床上看到孩子记忆力差，上课容易犯困，观察力不集中，肥胖是很大的诱因。 不知道是糖的原因还是脂肪的原因”。

石劢说，儿童青少年的习性都是从小培养的，父母在其习性培养中起着非常重要的作用。 父母必须让孩子体验食物天然固有的味道，选择天然食材，不要过量添加甜味、咸味等调味料。

“经常喝无糖饮料和含糖饮料会改变孩子的味觉，不喝甜饮料的话会倾向于吃甜点心和甜水果，有蛀牙和肥胖的风险。 ”石劢说。

关于饮料，石劢说白开水是最好的选择。 “有些人喜欢甜饮料，只是觉得白开水没有味道。 这种情况下也可以喝一点淡茶。 对健康的人来说，每天喝5克茶，出现泡沫，茶有清香，给水一点味道，可以摄取茶多酚，对身体有好处。 ”。 有些人担心喝茶会影响睡眠，但石劢建议喝一点玫瑰茶、菊茶等花茶。

石劢警告说，无糖饮料中含有碳酸，例如无糖可乐，多喝会影响身体的钙吸收，影响孩子的身高、骨骼发育。 另外，二氧化碳气体发生剂，特别是夏天喝完会打嗝，所以对胃食道逆流症的人来说会发生逆流，对食道的烧伤会变强，有可能产生特别强的不适感。 特定的风险集团必须避免。

想苗条健康地吃

“减少甜食、甜食、代替糖等的摄取是好事，但很多年轻人追求的“降糖”基本上是通过不吃主食来实现的。 不吃碳水化合物不是健康的生活习惯，减少糖应该是减少添加糖的摄取而不是减少碳水化合物。 ”。 张倩说。

“我在这片土地上生活了几千年。 我们的基因适应了这种食物的多样性，以谷类为中心的饮食结构。 ”张谦说，在海外生活一段时间后，如果每天大量摄取高脂肪、高蛋白质的食物，也有人会迅速发胖。 “如果改变饮食结构，肥胖、心血管疾病、肿瘤的发生风险会迅速提高。 必须保证适当的甘薯类摄取，使碳水化合物的摄取量达到饮食总能量的50%~65%”。

张谦建议分类采取措施:多吃天然、多糖、膳食纤维丰富的食物，一般是不易消化的食物，如杂粮、杂豆、膳食纤维丰富的蔬菜等。 这些食物的糖上升指数相对较低，但需要注意合理的烹调，如能蒸煮、不油炸等。 你也可以喝更多的牛奶。 牛奶含有乳糖，甜度低，最好综合利用。

适量吃天然精白米、精白面、甜水果。 这些食物容易血糖上升，不要一次吃得太多。 另外，鱼禽肉蛋等食物必须与红薯类适当搭配，适量摄取。 这些食物一方面富含高质量的蛋白质，另一方面脂肪含量高，长时间多吃的话能量容易超过标准，容易引起肥胖。 大家也可以适当地吃坚果。

饼干、薯片、蛋糕等精细的加工食品虽然含有天然的碳水化合物，但含有越来越多的添加糖。 另外，一般的盐和油的量也很高，控制摄取。 比如，一周吃一次。

含糖饮料、糖果类，建议先添加糖，不吃或不吃。

“其实，控制体重不仅仅要控制碳水化合物的摄入量，还必须看总能量摄入量是否超过标准。 不仅可以抑制糖的添加，还可以平衡食物，促进健康，控制体重。 ”。 张倩说。

中青报中青网络记者张曼玉

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