热点:减控“盐油糖”，为健康加分

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盐、油、糖，这三种日常食物中最离不开的调味料是威胁我们健康的重要危险因素。 9月1日是第14个“全民健康生活习惯日”，最新数据显示，中国慢性病致死人数占总死亡人数的86.6%，10名死者中有8人死于慢性病！ 不健康的生活习惯是导致慢性病高发的重要原因，其中高盐、高油和高糖的采用习惯，占中国居民不健康饮食的最重要位置。

国家卫生计生委员会、全国妇女联盟等部门共同制定的“全民健康生活习惯行动方案(-2025年)”提出，广泛开展以“三减三健”为要点的全民健康专业行动，提倡全民健康生活习惯，提高国民健康素质，其矛头是慢性病，例子

“三减三健”减少盐类、减少糖类、减少油脂的摄取，提倡健康口腔、健康体重、健康骨骼。 据中国疾病管理中心专家介绍，长时间的高盐、高油、高血糖饮食容易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加心脑血管疾病、糖尿病风险，长时间的血脂异常导致脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风、肾动脉

饮食要“减油”，健康要更加努力

今年“全民健康生活习惯日”的主题之一是“减油”，中国疾病管理中心营养和健康所副所长赵文华警告中国人吃太多油！ 饮食指南建议成人每天食用油摄入不超过30克，但根据《中国居民营养和健康状况监测报告( 2010-)》的数据，中国居民每天吃40克以上的油。

现在，在家常菜中，多放油已成为普遍的习性。 研究表明，一克油脂可以提供9千卡路里，远高于每克蛋白质碳水化合物4千卡路里，因此控制烹饪用油量很重要。 根据专家的建议，健康的成人每天烹饪油的摄取量在25克以下，家庭最好采用带刻度的控制油壶，用油、总量定量控制。 专家还警告说，让孩子养成清淡、油腻、健康的饮食习惯将终生受益。

现在很多人喜欢外卖，怎么评价外卖是不是重油？ 北京市疾病控制中心营养食品卫生所的主管医生诗蕊指出，销售时如果是蔬菜类食物，则使用“晒黑、蒸、凉”的烹饪方法而不是“炒菜”，油量会减少。 对于肉，“蒸、炖、炖、烤”的烹饪方法优于“油炸、油煎”。

赵文华也强调“减油”使心里有数，知道自己应该吃多少油。 她为家人提供了关于如何“减油”的一些小技巧。

1 .做饭使用“减油”的妙招。 你可以把油炸食品换成煎饼，炖炒菜，做拌菜。

2 .控制油炸食品、脆食品、加工零食。 油炸食品，如炸鸡、炸鸡、炸鱼、面条包肉等，饼干、点心、薯条、薯片等高油零食尽量不吃或不吃。 油条、油饼、方便面等也不好吃。

3 .在外面吃饭学会点菜。 点菜的时候，不要把桌子菜都油炸了。 也可以组合肉素，各种烹饪方法，宣布自主不加油。

4 .不喝汤还是不喝汤这不仅有助于减少油，也有助于减少盐。

5 .在买食品之前先看看标签。 购买时看食品标签的营养成分表，尽量选择少的油食品。

抵抗甜蜜的诱惑，为了“减少糖”，有必要闭上嘴

研究表明，甜食可以使大脑产生血清素(血清素)，是令人愉快的神经递质。 但是中国疾病控制中心的营养和健康所的研究员刘爱玲警告说，经常吃甜食可能感觉很好，但对健康非常不利。 很多科学研究表明，添加太多糖容易蛀牙，牙齿也容易快速脱落。 另外，如果添加过多的糖，肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压等慢性病的风险会增加。

甜食、饮料、点心等在制造过程中大量添加糖。 也就是说，人们经常说糖、白糖、糖、糖、糖、糖、冰糖、水果糖浆、玉米糖浆等。 添加糖不是基本的食物，除了可以提供能量以外，几乎不含有其他营养物质。 因此，为了平衡饮食和食物的多样性，不包括添加糖。 日常生活中尽量不要添加糖。 每天不得超过50克。 请控制在25克以下。

要控制糖，你必须知道食物中含有多少糖。 通常100克点心中的平均糖度是20克。 很多饮料的糖度在8%~11%左右，每瓶500ml毫升的饮料中含有约40~55克糖。 另外冰淇淋、糖果、蜜饯、水果等也是添加糖的来源。 凉菜、红烧排骨、糖醋里脊、冰糖银耳汤等料理中糖分也不低。

“减少糖”必须闭上嘴，加工食品中含有含糖饮料、点心、甜食等。 平时做饭的时候也要少放点糖。 专家建议，在明确认识到过量摄取甜食对健康的损害的基础上，应该积极控制饮料、点心等食物的摄取频率和摄取量，抵抗甜的诱惑。

“减盐”不是小事，可以明显预防高血压和中风

在“三减”中，“减盐”(减少钠的摄取)最先进入。 一项数据显示，全年高盐饮食造成世界300万人死亡。 在我国高盐饮食是导致死亡的第一大饮食相关风险因素，每年死亡人数达到165万人。 医学杂志《柳叶刀》发表的研究结果显示，脑卒中是引起中国人口死亡疾病的最大杀手，高血压和高钠饮食是脑卒中障碍和死亡人数增加的两个主要危险因素。 根据中国疾病管理中心专业科普网站的发文，大量研究表明“减盐”在降低血压和预防中风方面有显着作用。

《健康中国行动计划(-2030年)》提倡人均每日食盐摄入量在5克以下，但据中国居民营养状况调查，中国居民实际每日盐摄入量在12克左右，是世界上食盐摄入量最多的国家之一 另外，人们平时摄取的盐越来越多，在加工食品、餐厅、外卖食品中，同时含量惊人地多，非常难控制。 “麻辣生香”多指越来越多的油和盐，研究表明在餐厅吃饭摄取的油和盐比在家做饭多近两倍。

如果不是重点外卖，咸的怎么办？ 诗蕊建议，大家点餐时，关注饮食中是否有酱汁或酱汁等，要求单独加入，不要和饮食混淆，多少吃多少自己决定。 我建议准备牛奶、酸奶、无添加坚果(不是油炸食品)、水果等点心。 无论是佐餐还是饿肚子，都很健康很好吃。

疾病管理专家还建议多在家吃饭，少外出吃饭，学习盐料理的知识和技能，培养家人清淡的味道和健康的饮食生活，在日常饮食中用智慧控制盐。

1 .看营养标签。 在超市购物时，要学会看营养标签。 钠的含量不要超过30%。 另外，越低越好。

2 .购买低钠盐。 我建议用低钠盐代替普通盐，用勺子控制量。

3 .炒菜时不要加盐。 加入添加了盐的调味料(酱油、生抽、鸡精、味增汤、辣椒味增、味增等)时，可以选择不加盐还是减少盐。

4 .炒菜快出来后放盐。 盐选在快要上菜的时候放进去，咸味更明显。

5 .用青蒜调味。 学会炒菜的时候，用葱蒜、醋等增加料理的美味，减少盐的采用。

6 .避免盐分多的点心。 尽量选择新鲜健康的零食，而不是加工食品。

7 .餐桌上不要摆盐和咸调味料。 不要养成添加含盐调味料的习性，味蕾很快就适应了低盐饮食，可以享受到越来越多的味道。 (记者王凯)

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